Schonung statt Schmerz: Welche Sportarten sollte man bei Gelenkproblemen meiden?

Gelenkschonend aktiv bleiben – Geht das überhaupt?

„Ach, meine Knie!“ – wie oft hat man das schon von Menschen gehört, die unter Gelenkproblemen leiden? Gelenkschmerzen können einem den Spaß an Bewegung ganz schön vermiesen. Doch auch wenn die Gelenke schmerzen, ist das Motto nicht: „Bewegung vermeiden“, sondern vielmehr „Die richtige Bewegung finden“. Denn, wie das Sprichwort schon sagt: „Wer rastet, der rostet!“ Aber welche Sportarten sollte man bei Gelenkproblemen meiden? Was tut unseren Gelenken wirklich gut, und was verursacht mehr Schaden als Nutzen?

Jeder, der sich schon einmal mit Gelenkproblemen herumgeschlagen hat, weiß, dass das richtige Maß an Bewegung der Schlüssel ist. Es geht darum, die Gelenke nicht zu überlasten und den Schmerz nicht zu provozieren. Dennoch gibt es einige Sportarten, bei denen man bei Gelenkschmerzen lieber die Finger, oder besser gesagt, die Füße stillhalten sollte. In diesem Artikel erfährst du, welche Aktivitäten du besser meidest und welche gelenkschonenden Alternativen sich für dich anbieten.

Sportarten, die bei Gelenkproblemen tabu sind

Manche Sportarten klingen verlockend, können jedoch für Menschen mit Gelenkproblemen zu einer echten Belastungsprobe werden. Hier sind einige der größten „No-Gos“:

Joggen und Marathonlaufen – Gelenkkiller Nummer eins?

„Nur noch die letzten 10 Kilometer!“ – wer schon mal Marathonläufer beobachtet hat, weiß, wie hartnäckig diese Sportler sein können. Doch genau dieses Durchhalten kann für Menschen mit Gelenkproblemen schädlich sein. Vor allem die Knie und Hüften werden beim Joggen stark belastet. Jedes Mal, wenn der Fuß auf den Boden trifft, wirken enorme Kräfte auf die Gelenke. Für gesunde Gelenke mag das kein Problem sein, aber bei vorgeschädigten Gelenken führt dies zu einer Verschlechterung des Zustands.

Alternative: Geh lieber schwimmen oder probiere Aqua-Jogging aus. Diese Aktivitäten entlasten die Gelenke und bieten dennoch ein hervorragendes Cardiotraining.

Squash und Tennis – Ein Albtraum für schmerzende Gelenke

„Ein schneller Richtungswechsel hier, ein Sprint dort“ – und zack, schon wieder steht man im falschen Winkel und die Gelenke schreien vor Schmerz. Squash und Tennis sind extrem dynamische Sportarten, bei denen schnelle Richtungswechsel und abrupte Stopps die Gelenke, insbesondere Knie und Knöchel, übermäßig beanspruchen. Das ist ein Rezept für noch mehr Gelenkprobleme, besonders wenn man schon anfällig für Verletzungen ist.

Alternative: Wie wäre es mit Tischtennis oder Badminton? Beide Sportarten bieten ebenfalls viel Spaß, verlangen aber weniger von den Gelenken.

Fußball – Der Klassiker, den du bei Gelenkschmerzen lieber vergessen solltest

„Flanke, Kopfball, Tor!“ – für Fußballfans ist dieser Sport die Leidenschaft schlechthin. Doch für Menschen mit Gelenkproblemen, besonders in den Knien, ist Fußball keine gute Wahl. Die ruckartigen Bewegungen, abrupten Stopps und Tritte können das Verletzungsrisiko erheblich steigern. Fußball belastet nicht nur die Knie, sondern auch die Hüft- und Sprunggelenke, was es zu einer der schlechtesten Entscheidungen bei Gelenkproblemen macht.

Alternative: Wenn du trotzdem den Ball am Fuß behalten möchtest, versuch es mal mit Beachvolleyball. Der weiche Sand dämpft die Bewegungen und reduziert die Belastung auf die Gelenke.

Skifahren – Spaß im Schnee oder doch eher der Höllentrip für die Gelenke?

„Auf die Piste, fertig, los!“ – klingt aufregend, oder? Doch Skifahren ist bekannt für seine hohe Belastung auf die Knie und Hüften. Stürze und die ständige Beanspruchung der Gelenke beim Bremsen und Richtungswechseln auf unebenem Untergrund sind keine gute Kombination für Menschen mit Gelenkproblemen. Hinzu kommt die Verletzungsgefahr, die den Spaß schnell trüben kann.

Alternative: Langlauf ist eine gelenkschonendere Alternative. Hier werden die Bewegungen gleichmäßiger ausgeführt und die Belastung auf die Gelenke ist deutlich geringer.

Gelenkschonende Alternativen – Fit bleiben ohne Schmerzen

Na, ist jetzt alles vorbei mit Sport? Natürlich nicht! Auch wenn du bei einigen Sportarten vorsichtig sein musst, gibt es viele Aktivitäten, die deine Gelenke schonen und trotzdem Spaß machen. Hier einige Ideen für dich:

Schwimmen und Aqua-Fitness – Sanfte Bewegung im Wasser

„Plitsch, platsch – rein ins Wasser!“ – Schwimmen ist der Klassiker, wenn es um gelenkschonende Sportarten geht. Im Wasser trägt dein Körpergewicht kaum zu den Bewegungen bei, und dennoch trainierst du dabei effektiv deine Muskulatur. Besonders gut geeignet sind Brustschwimmen oder Rückenschwimmen. Auch Aqua-Fitness ist eine hervorragende Option, um ohne Belastung fit zu bleiben.

Radfahren – Schonend für Knie und Co.

„Ab in die Pedale!“ – Radfahren, besonders auf ebenen Strecken, ist eine wunderbare Möglichkeit, die Gelenke zu entlasten und gleichzeitig ein effektives Ausdauertraining zu absolvieren. Achte darauf, dein Fahrrad gut einzustellen, damit deine Knie in der optimalen Position sind.

Yoga und Pilates – Für mehr Beweglichkeit und Kraft

„Namaste und tief durchatmen.“ Yoga und Pilates sind ideal, um die Gelenke sanft zu mobilisieren und gleichzeitig die Muskulatur rund um die Gelenke zu stärken. Viele Übungen fördern die Flexibilität, was sich positiv auf schmerzende Gelenke auswirkt. Allerdings solltest du darauf achten, keine Übungen zu machen, die die Gelenke zu stark beugen oder verdrehen.

Wandern – Die Natur genießen, ohne die Gelenke zu überlasten

„Ab in die Berge – oder zumindest den Hügel hinauf!“ Wandern ist eine sanfte Sportart, bei der du selbst bestimmen kannst, wie viel Belastung du deinen Gelenken zufügst. Achte darauf, bequeme und gut gepolsterte Schuhe zu tragen, und versuche, vorwiegend auf ebenen Strecken zu wandern. Vermeide steile Anstiege oder unebenes Terrain, das könnte die Gelenke unnötig belasten.

Tipps für den Alltag: So schützt du deine Gelenke langfristig

Neben der Wahl der richtigen Sportart gibt es auch im Alltag viele Möglichkeiten, deine Gelenke zu schützen und Überbelastungen zu vermeiden. Hier ein paar Tipps, wie du deine Gelenke langfristig schonst:

• Gutes Schuhwerk: Trage bequeme, gut gepolsterte Schuhe, die deine Gelenke beim Gehen und Stehen unterstützen.
• Gewichtsmanagement: Jedes zusätzliche Kilo belastet deine Gelenke. Eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil können helfen, das Idealgewicht zu halten.
• Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Achte auf eine gesunde Sitzhaltung und vermeide es, lange in einer Position zu verharren.
• Regelmäßige Bewegung: Gelenkschonende Aktivitäten wie leichte Spaziergänge oder Schwimmen helfen dabei, die Gelenke in Bewegung zu halten, ohne sie zu überlasten.
• Versuche das Aufwärmen nicht auszulassen

Ein gutes Aufwärmen ist das A und O! Es hilft, die Gelenke geschmeidiger zu machen und Verletzungen vorzubeugen. Investiere 10-15 Minuten in gezielte Aufwärmübungen, um dich optimal vorzubereiten.

• Regelmäßige Pausen

Ob beim Sport oder während des Alltags – plane regelmäßige Pausen ein. Das gibt deinen Gelenken die nötige Zeit zur Regeneration, damit sie nicht überlastet werden.